La sentadilla es un ejercicio complicado que puede lesionar tu espalda o tu rodilla. Hoy respondemos hasta como de profunda debe ser tu sentadilla para evitar la lesión.
¿Pueden las sentadillas profundas lesionar tus rodillas o espalda?
Comenzamos hablando de las rodillas.
RODILLAS
Hacer sentadillas doblando las rodillas mas de 90º es malo para las rodillas.
¿Cuantas veces hemos escuchado esta afirmación en gimnasios?
Afortunadamente para la gran mayoría de las personas realizar sentadillas mas allá de los 90º no causará ningún daño en las rodillas.
La tensión que soporta el ligamento cruzado anterior, es mucho mayor al realizar una media sentadilla y se ve reducida según aumentamos la flexión de rodilla y la profundidad de la sentadilla.
¿Y que pasa con los meniscos, y la articulación femoropatelar?
Aunque las fuerzas de compresión en el menisco y en la articulación femoropatelar aumentan según incrementamos
la flexión y profundidad de la sentadilla, si no tienes ningún problema diagnosticado, no existe ninguna evidencia de que las sentadillas profundas puedan causarte una lesión en estas estructuras. Sin embargo si sufres una degradación o rotura de tu menisco, o dolor femoropatelar, quizás lo ideal sea limitar la profundidad de tu sentadilla hasta rangos en los que no sufras dolor.
¿Y esa gente que tiene problemas de tendinitis rotuliana?
Según aumentamos la profundidad de la sentadilla, la carga compresiva en el tendón rotuliano se incrementa esto puede ciertamente agravar el tendón, así que merece la pena modificar la profundidad de las sentadillas, mientras te ocupas en hacer los ejercicios de rehabilitación necesarios para tratar tu tendón, al menos durante un tiempo hasta que la tendinopatía mejore.
CADERA
¿Y el choque femoroacetabular? o ¿femoroacetabular impingement?
Has notado alguna vez un pinchazo profundo en tu cadera cuando profundizas mucho en tus sentadillas?
Esto se debe habitualmente al choque entre las superficies oseas en la cadera. Y este choque habitualmente se vuelve peor
cuanto mas profundas sean tus sentadillas.
Si este es tu caso, entonces quizás te merezca la pena reducir ligeramente la profundidad de las sentadillas, trabajando en un rango sin dolor hasta que hayas resuelto la causa. El choque femoroacetabular puede estar causado por anomalías estructurales en la cadera (en este caso poco podrás hacer), por una posición incorrecta en la separación de tus pies o rotación externa de las caderas, (experimenta colocando tus pies mas separados, aumentando la rotación de la cadera ligeramente) o por problemas con la activación del glúteo, (el glúteo puede ayudar a tirar de la cabeza del fémur posteriormente para reducir el choque). Para estas situaciones me gustaría también recomendar a aquellos que tengan este problema probar, las sentadillas con agarre anterior durante un tiempo, ya que hay menos posibilidades de que se produzca el choque debido a la reducción de la flexión de cadera.
Si el test de lunge, el cual evalúa la movilidad de tu tobillo, da un resultado menor de 10 cm en ambas piernas, asegúrate de que trabajas la movilidad de tu tobillo para retardar la aparición del buttwink durante tus sentadillas profundas.
COLUMNA LUMBAR
Es posible que hayas realizado las sentadillas demasiado profundas, y que hayas irritado los discos de la zona lumbar.
Cuando realizas una sentadilla profunda, a medida que el movimiento de flexión de cadera se agota se produce una compensación a nivel lumbar, desencadenando un movimiento de bascula pélvica posterior o introversión.
Esta retroversión tan característica que ocurre al final de movimiento en la sentadilla profunda es denominada buttwink. Y no,
no es que a mi me apetezca llamarlo así, es un anglicismo del mundo del fitness que significa guiño de glúteos.
Aunque suene bastante gracioso, esta posición esta asociada con una flexión lumbar pronunciada, redondeando la zona lumbar, que puede someter a los discos lumbares a una gran presión y estrés, si el buttwink es excesivo y las cargas muy altas. Es por esto que generalmente se recomienda realizar sentadillas profundas hasta que empiece a aparecer el temido buttwink, y nunca más allá.
Para retrasar el momento en el que aparece el buttwink, recomiendo trabajar la mobilidad del tobillo y la cadera.
