¿Te gustaría conseguir un programa de ejercicios personalizado para solucionar tu lesión? Conoce nuestro sistema de consulta de fisioterapia en linea. Haz clic aquí.

Hola amigos hoy aprenderemos una tabla de ejercicios que nos permitirán aliviar la epicondilitis o codo de tenista.
Esta patología que afecta más a nuestras queridas amas de casa que a los tenistas puede suponer un gran obstaculo a la hora de desarrollar nuestra vida y actividad laboral.
Dividimos el vídeo en cinco gestos terapéuticos que favorecerán el alivio de los síntomas.

EJERCICIOS
El primero de ellos es un estiramiento de la musculatura flexora. En numerosas ocasiones el origen de la epicondilitis reside en una descompensación de las fuerzas musculares en el antebrazo. Mediante este estiramiento mejoraremos la flexibilidad en los musculos flexores disminuyendo asi la tensión a la que someten a los musculos extensores o epicondileos. Es muy facil nos colocamos frente a una mesa y apoyamos las manos sobre ella dejando las muñecas por delante. Cuanto mas peso apliquemos mayor será el estiramiento. Debemos notarlo por toda la parte central e interna del antebrazo.
Realizamos 3 series de 45 segundos.

El segundo es otro estiramiento, en este caso mas global, de toda (RECORDAR QUE TIENE QUE STAR A 90º)llevandolo hacia detrás lo máximo posible, y por ultimo debemos extender la muñeca y abrir al maximo los dedos de la mano, aplicando asi una tensión adicional a toda la parte interna del brazo. Contamos hasta 45 y descansamos. Lo ideal es hacer 3 series del estiramiento.

Pasamos a la parte activa de nuestra tabla de ejercicios. En esta ocasión nos hacemos con un peso de 1 o 2 kg. Puedes utilizar una mancuerna, una garrafa o una bolsa con una botella de agua. Es indispensable que el agarre sea como se muestra en pantalla. Para hacerlo de manera más comoda nos colocamos al borde de una mesa. Extendemos la muñeca contamos hasta 3 y a continuación relajamos muy suavemente dejando que el peso flexione la muñeca durante 6 segundos. Sin movimientos bruscos, controlando en todo momento el descenso del peso.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones.

A continuación nos ocupamos de la reprogramación de los musculos epicondileos, un gesto muy simple que esconde grandes beneficios.
Apoyamos nuestro antebrazo y mano sobre una mesa. Elevamos los dedos en un orden concreto, un dedo, dos dedos, tres dedos, cuatro dedos, y la mano al completo. El ejercicio es suave, sin provocar una fuerza excesiva, sin dolor, relajando los dedos tras su elevación.

Finalizamos con la parte mas agradable, un masaje de la musculatura flexora del antebrazo. Este masaje esta compuesto por 3 simples técnicas.
AMASAMIENTO Tecnica simple de relejación general mediante un amasamiento. comenzamos desde el codo hasta la muñeca, manipulando entre nuestros dedos la mayor cantidad posible de musculo, Lo ideal es realizar el amasamiento durante 2 minutos.
A continuacion las presiones profundas, estas nos permiten liberar la musculatura en mayor profundidad, debemos mediante nuestro pulgar entrar en el musculo desde el codo hasta la muñeca cubriendo bien toda la superficie de los musculos flexores.
Por útlimo una tecnica de presion isquemica para terminar de liberar los puntos mas importantes de la musculatura flexora. Buscamos con nuestro pulgar puntos mas sensibles o de mayor dolor, sobre todo cerca del codo. Al encontar uno debemos presionarlo durant 45 segundos. La técnica debe ser molesta, nunca dolorosa. Exploramos toda la zona cercana al codo hasta que hayamos encontrado y liberado todos y cada uno de los puntos.
Para una liberación completa lo ideal es aplicar 2 o 3 presiones isquémicas sobre cada punto. Si este masaje no os resulta efectivo, podeis optar por este otro, haciendo clic en la imagen sereis dirigidos hacia otra modalidad de masaje.

Si quieres mas informacion sobre la epicondilitis puede acceder a nuestra lista de reproduccion con toda la información necesaria sobre esta patologia.
Espero que estas técnicas os ayuden a aliviar la epicondilitis y os permitan continuar con vuestras actividades cotidianas.