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Hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a mejorar la fortaleza de este importantísimo musculo, si quieres obtener mas detalles sobre el o su anatomía podéis hacer clic en la imagen que aparece en el borde superior.

Los ejercicios que vamos a realizar, en combinación con los de la fase uno están indicados para todas aquellas personas que empiecen a tener problemas de artrosis de rodillas, y necesiten una terapia para frenar su avance, o como una progresión para las cirugías de rodilla que ya hayan practicado la fase 1.

SILLITA 45º EN LA PARED
En el primer ejercicio nos colocamos de espaldas a una pared, apoyamos nuestra espalda sobre ella y flexionamos las rodillas a 45º. Aguantamos en la posición entre 45 segundos y un minuto y medio, según las posibilidades de cada uno, realizando 4 series del ejercicio. Evitaremos apoyar las manos sobre las rodillas realizando asi todo el trabajo con nuestros cuadriceps. Si notáis que os queman las piernas, podéis calentaros la cena sobre ellas como recompensa, este es un indicador de que el ejercicio esta dando sus frutos. Debemos realizar entre 3 a 5 repeticiones del ejercicio, manteniendo la posición entre 45 y 90 segundos. Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa.

SENTADILLA EN PARED
Desde la misma posición que el ejercicio anterior, esta vez tenemos que bajar y subir nuestras nalgas deslizando la espalda por la pared. Debemos en todo momento tener las rodillas por detrás de la punta de los pies, y en ningún momento sobre pasar los 135º de flexión de rodilla. Conocidas estas limitaciones cada uno debemos encontrar nuestro nivel, bajando a una altura que nos resulte desafiante, por ejemplo el personaje del vídeo es únicamente capaz de llegar a 90º. En cada repetición debemos mantener la posición los 5 segundos reglamentarios de siempre, deslizando hacia abajo y hacia arriba de manera pausada y controlada. Realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una.

EXTENSIÓN DE RODILLA TUMBADO
En el tercer ejercicio necesitamos una banda elástica, la cual podéis obtener en cualquier tienda deportiva.
Nos tumbamos boca arriba y colocamos la banda alrededor de nuestro pie, flexionamos la pierna tanto como podamos, a mayor recorrido del ejercicio, mayor beneficio. Imprimimos una tensión a la banda elástica a gusto del consumidor, y extendemos la pierna a 45º lentamente, con la punta del pie hacia nosotros manteniendo la contracción muscular durante cinco segundos al final del recorrido. Debemos realizar 3 series de 12 repeticiones del ejercicio, sin olvidar nunca nuestra punta del pie.

EXTENSIÓN DE RODILLA SENTADOS EN UNA MESA
El siguiente ejercicio es el mismo que realizamos en la fase 1, salvo que en esta ocasión debemos añadir un peso de 2 kilos a nuestro tobillo. Si no disponéis de pesos ajustables, basta con hacerse con dos kilos de arroz y un cinturón para dejar el peso bien sujeto al tobillo. Nos sentamos en una mesa, de tal manera que las piernas nos queden colgando. Si nada de lo anterior funciona, podéis añadir resistencia al ejercicio con la misma banda elástica del ejercicio anterior, rodeando nuestro tobillo y atándola a algún objeto por detrás, tal y como se muestra en pantalla. Desde esa posición extendemos nuestra rodilla hasta que esta quede completamente recta, llevando como no, la punta del pie hacia nosotros al final del recorrido. Contamos hasta cinco y devolvemos la pierna a su posición inicial, colgando.
El truco de nuevo, es pensar que queremos enviar el talón de la pierna lo mas lejos posible, de esta manera logramos
una mayor contracción del cuadriceps. Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una.

SPLIT SIN ZANCADA
En el último ejercicio, el más duro de la serie, debemos colocar una pierna delante de la otra separadas a una distancia considerable.
Ambos pies deben estar durante todo el ejercicio con la punta hacia delante. Tanto la pierna de delante como la de detrás trabajan de manera diferente, por lo tanto es interesante alternar los apoyos en cada serie para estimular de manera diferente nuestros cuadriceps. Muy bien, desde esta posición debemos descender la rodilla de la pierna posterior hacia el suelo, tocarlo y volver a subir lo mas rápidamente posible. Como si el suelo nos quemara. Durante todo el ejercicio intentaremos no apoyarnos en nuestros muslos con las manos, este gesto restara intensidad al ejercicio. Realizamos 6 series de 10 repeticiones cada una, alternando los apoyos en cada serie, de tal manera que al final habremos realizado 3 series con la pierna izquierda por delante, y 3 series con la pierna izquierda por detrás. Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa.