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Si eres corredor novato o runner principiante, te enseño a evitar y prevenir las lesiones durante las primeras semanas. De media los practicantes del running nóveles se lesionan un 85% durante el primer año.

Las lesiones por carreras son comunes en corredores novatos, con hasta un 85% de lesiones por año. Estudios recientes han encontrado que el reentrenamiento de la marcha puede reducir la carga del impacto, el cual se ha asociado con lesiones.

¿CÓMO SE HIZO?
En este estudio se sometieron a una evaluación de biomecánica a 320 corredores novatos, quienes debían correr a 8 y 12 km/h en una cinta. El grupo de reentrenamiento de la marcha recibió ocho sesiones de reentrenamiento de la marcha durante cuatro semanas. Durante cada sesión, corrieron en una cinta y vieron comentarios visuales que indicaban su índice de carga. Se les ordenó “correr suave” para reducir la velocidad de carga y mantener cualquier cambio en la manera de caminar después del entrenamiento. El grupo de control recibió la misma cantidad de ejercicio de carrera en cinta pero sin retroalimentación visual o indicaciones verbales. La mecánica de la carrera fue reevaluada en cada grupo después de las cuatro semanas de entrenamiento en la cinta. Las lesiones aparecieron al cabo de un año.

¿RESULTADOS?
A los 12 meses de seguimiento, el grupo de reentrenamiento de la marcha tenía una tasa de lesiones del 16% en comparación con el 38% que presentaba el grupo de control. El grupo de control tuvo más dolor de rodilla y fascitis plantar, mientras que el grupo de reentrenamiento de la marcha experimentó más tendinitis de Aquiles y distensión de la pantorrilla, indicando que el grupo de reentrenamiento pudo haber cambiado un modo de pisada predominante con el medio pie o antepié.

Correr es una causa frecuente de dolor crónico en la rodilla, la parte inferior de la pierna y el pie.
Para tratar el dolor relacionado con la carrera, los corredores deben considerar qué se puede hacer para cambiar la cantidad de estrés mecánico en los tejidos afectados. La forma más obvia de cambiar la carga es modificar el volumen y la intensidad de la carrera. Es decir, correr más o menos veces, probando con diferentes tiempos de carrera, adaptándolo así a tus capacidades. Otra forma de alterar la carga es el reentrenamiento de la marcha, mediante ejercicios simples de talón punta, exagerando el gesto del pie y de la rodilla en la marcha. También se ha demostrado que alterar la cadencia de paso en la carrera reduce enormemente la tensión que sufren el tendón rotuliano y la inserción de la fascia del pie. Para saber la cadencia de paso que tienes, es muy simple, descarga cualquier aplicación de metrónomo en tu móvil e identifica la cantidad de pasos que haces por minuto. Reducir esta cantidad en un 10 o 15% mejorará notablemente la irritación de las partes mencionadas.

Así que ya lo sabes, si estas empezando en este mundo del running, tómatelo con calma, prácticamente todos los corredores novatos se lesionan durante el primer año. Aplica los consejos y encuentra una combinación de intensidad y volumen que se adapte a tus posibilidades y escucha a tu cuerpo siempre que tengas molestias.

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Referencia: Chan, Z., Zhang, J., et al (2017). Gait Retraining Lowers Injury Risk in Novice Distance
Runners: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine.