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La mejor rutina de ejercicios para hacer todos los días para prevenir dolor de espalda en la zona lumbar, dorsal y cervical y sus lesiones asociadas.

¿Dolor en tu espalda? ¿malas posturas? ¿estrés en el trabajo?
Hoy quiero ofrecerte siete ejercicios que deberías hacer todos los días.
Hacen falta muy pocos gestos para mejorar tu salud, lo importante es la perseverancia, que seas capaz de repetirlos al menos todos los días durante un mes. Y tampoco te estoy obligando a ponerte todos los días a las diez de la noche a hacer ejercicio. Esta rutina es tan flexible que podrás hacerla durante cualquier momento del día,mientras trabajas, mientras estas en casa, o incluso cuando te encuentras tumbado en la cama. Así que no te auto engañes con las típica escusa de “no tengo tiempo para hacer ejercicio” y ponte a hacer los ejercicios siempre que tengas unos minutos.

Recientes estudios muestran una degeneración temprana en las articulaciones cervicales, debido al excesivo uso de móviles y ordenadores. Dentro de unos 20 años, veremos toda una generación de gente joven con problemas cervicales más característicos de personas mayores.
Y dime, ¿Quien no usa a diario un smartphone o un ordenador?

Asi que vamos con los ejercicios.

DOBLE MENTON
El primero de ellos es una simple corrección de la postura de la cabeza. Lo único que debes hacer es enviar bien el mentón hacia detrás, estirando tu cuello, llevando tu nuca lo más hacia detrás posible. Lleva tu mentón hacia detrás, cuenta hasta cinco y relaja.
Basta con hacer 10 veces el mismo movimiento, al menos una vez cada cuatro horas. Puedes hacerlo cuando estas en la oficina, cuando vas en el metro, o incluso conduciendo.

EXTENSIÓN CERVICAL BAJA
El posicionamiento constante de la cabeza en flexión, reduce drásticamente la extensión del cuello. Y la reducción de movilidad de una zona corporal termina produciendo compensaciones y dolor a largo plazo. Así que si al hacer un movimiento de extensión de cabeza y cuello notas dolor, hazte con una toalla, enróllala y ponla en la parte baja del cuello. Induce una ligera presión con tus brazos y lleva tu cabeza hacia detrás, dejando que la toalla actué como fulcro movilizando la zona cervical baja.
Si no notas dolor al realizar la extensión, combínala con un movimiento de mentón hacia el pecho, ambos te ayudaran a mantener la movilidad de tu zona cervical baja.

TILT ESCAPULAR
La posición adelantada de los hombros suele presentarse de manera habitual en personas sedentarias. Un test simple, si al estriar tus pulgares estos se encuentran mirando entre si, es que probablemente tengas los hombros adelantados, acompañados de un aumento de la cifosis dorsal.
Así que vamos a hacer dos ejercicios, el primero de ellos, un tilt escapular en donde llevamos las escapulas hacia detrás juntándolas entre si llevándolas hacia abajo durante 5 segundos. Tomate tu tiempo y realiza al menos 10 repeticiones del mismo. Tantas veces al día como quieras.

ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
El segundo es un simple ejercicio de estiramiento de pectorales. Solo necesitas el marco de una puerta, coloca tus brazos a ambos lados y deja caer tu pecho hacia delante. Mantén la posición durante 45 segundos y repite hasta 3 veces.

EXTENSIÓN LUMBAR
En el siguiente ejercicio buscamos mantener la movilidad de la zona lumbar realizando un simple movimiento de extensión tumbados boca abajo. Para este ejercicio necesitarás algo más de intimidad y desgraciadamente a menos que trabajes tumbado tendrás que hacerlo en casa. Tumbado boca abajo coloca tus manos a ambos lados, empuja con tus brazos despegando tu pecho sin que la pelvis se despegue.
Realiza el movimiento al menos 10 veces un par de veces al día.

ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
Si pasas mucho tiempo sentado es normal que los músculos flexores de la cadera puedan acortarse. Un estiramiento del psoas puede aliviar su tensión y evitar su acortamiento. Para ello solo tienes que colocar una rodilla en el suelo en posición de caballero, y trasladar tu peso hacia delante provocando una extensión de cadera y por consiguiente un estiramiento. Avanza hasta notar la tensión en por delante de la pelvis y mantén la posición durante 45 segundos. Repite 3 veces.

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOSURALES
Otro de los grupos musculares que se encuentran acortados cuando estamos sentados son los isquiotibiales. Estos músculos unen la pelvis con la rodilla y son muy importantes para la mecánica de la rodilla y el movimiento de la pelvis. Unos isquiotibiales acortados pueden bloquear el movimiento de la pelvis, forzando a una hipermovilidad a la zona lumbar.

Y con este ultimo estiramientos terminamos.
Lo ideal es hacer al menos cada ejercicio una vez al día, si puedes repetirlos dos o tres veces mejor. Intenta encontrar un hueco en tu día a día, incluirlos cuando estéis en el trabajo o en casa, de manera que forme parte de tu rutina.